sekilas.co – Menjaga kesehatan jantung tidak hanya soal mengurangi garam dan lemak jenuh. Faktanya, ada dua nutrisi yang sering luput dari perhatian, padahal berperan penting dalam melindungi fungsi jantung: asam lemak omega-3 dan kalium. Keduanya telah dibuktikan secara ilmiah mampu menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan hipertensi dua pilar penting dalam strategi nutrisi pencegahan kardiovaskular.
Omega-3 adalah kelompok asam lemak esensial yang tidak bisa diproduksi tubuh dan harus didapatkan dari makanan. Ada tiga jenis utama: EPA (eicosapentaenoic acid), DHA (docosahexaenoic acid), dan ALA (alpha-linolenic acid). EPA dan DHA umumnya ditemukan dalam ikan laut berlemak seperti salmon, sarden, dan makarel, sementara ALA banyak terdapat dalam sumber nabati seperti biji rami, chia, dan kenari.
Penelitian telah menunjukkan bahwa asupan rutin omega-3, terutama dari EPA dan DHA, dapat mengurangi peradangan kronis yang memicu penyakit jantung, menurunkan kadar trigliserida dalam darah, menstabilkan irama jantung dan mencegah aritmia, menurunkan tekanan darah secara moderat, serta meningkatkan fungsi endotel sehingga sirkulasi darah menjadi lebih lancar. Dalam jangka panjang, konsumsi omega-3 secara rutin terbukti menurunkan angka kematian akibat penyakit jantung koroner dan serangan jantung fatal, terutama pada individu dengan kolesterol tinggi atau riwayat penyakit jantung.
Sementara omega-3 melindungi dinding pembuluh darah dan mengontrol lemak darah, kalium berperan dalam menjaga kestabilan tekanan darah dan irama detak jantung. Kalium adalah mineral elektrolit yang bertanggung jawab atas sinyal listrik di dalam tubuh, termasuk kontraksi otot jantung. Asupan kalium yang cukup dapat menyeimbangkan efek natrium dalam tubuh, memperlebar pembuluh darah (vasodilatasi), menjaga ritme detak jantung tetap stabil, serta menurunkan risiko stroke dan penyakit jantung, terutama pada mereka yang memiliki tekanan darah tinggi.
Diet tinggi kalium umumnya berasal dari buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan produk olahan susu. Beberapa contoh sumber kalium yang baik termasuk pisang, jeruk, bayam, kentang, alpukat, dan lentil. Salah satu pola makan yang menonjol dalam hal ini adalah DASH diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) yang terbukti secara klinis dapat menurunkan tekanan darah berkat tingginya kandungan kalium, magnesium, dan serat dari makanan segar.
Menariknya, omega-3 dan kalium bekerja dari jalur yang berbeda namun saling mendukung dalam mencegah kerusakan jantung. Omega-3 memperkuat struktur dan fleksibilitas pembuluh darah, mengontrol lipid darah, dan mengurangi peradangan. Sementara itu, kalium menjaga kestabilan tekanan darah dan mencegah ketegangan berlebihan pada pembuluh darah akibat efek natrium. Kombinasi kedua nutrisi ini secara bersamaan bisa menurunkan risiko penyakit jantung lebih signifikan dibandingkan hanya fokus pada satu jenis nutrisi saja.
Meski suplemen omega-3 dan kalium tersedia luas di pasaran, banyak ahli kesehatan merekomendasikan untuk mendapatkan keduanya dari sumber makanan alami. Selain lebih mudah diserap, makanan asli juga menyediakan nutrisi pendukung lain seperti vitamin, antioksidan, dan serat yang memberi manfaat tambahan untuk kesehatan jantung. Sumber omega-3 terbaik meliputi ikan berlemak seperti salmon, sarden, makarel, minyak ikan, serta biji chia dan flaxseed. Sedangkan sumber kalium terbaik berasal dari pisang, jeruk, alpukat, bayam, kentang, ubi, kacang-kacangan, dan lentil. Namun, penting untuk diingat bahwa kalium dalam jumlah berlebihan bisa berbahaya bagi penderita gangguan ginjal, sehingga konsultasi dengan dokter tetap disarankan.
Menjaga kesehatan jantung bukan hanya tentang mengurangi yang buruk, tetapi juga menambahkan yang baik. Omega-3 dan kalium adalah dua contoh nutrisi penting yang berperan dalam menurunkan risiko penyakit jantung dari dua sisi: omega-3 menjaga elastisitas pembuluh darah dan kestabilan lipid, sedangkan kalium mengatur tekanan darah dan ritme jantung. Mengadopsi pola makan sehat yang kaya akan ikan, buah, sayuran, dan kacang-kacangan bukan hanya membantu menjaga jantung tetap kuat, tetapi juga mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh.
