sekilas.co – High Intensity Interval Training (HIIT) adalah metode latihan yang menggabungkan periode intensitas tinggi selama beberapa detik hingga menit, diikuti dengan periode pemulihan yang singkat. Contohnya, sprint 30 detik jalan kaki 30 detik ulangi 8 10 kali. Perbedaan HIIT dengan latihan biasa terletak pada intensitas tinggi yang mendorong tubuh bekerja di batas maksimal, sehingga kalori dan lemak terbakar lebih cepat. HIIT dapat diterapkan dalam berbagai bentuk olahraga seperti lari, bersepeda, lompat tali, squat jump, dan push-up. Metode ini cocok untuk orang dengan waktu terbatas tetapi ingin hasil maksimal.
HIIT menawarkan banyak manfaat yang membuatnya populer dalam dunia fitness dan diet:
-
Meningkatkan pembakaran kalori: Sesi HIIT 20–30 menit bisa membakar kalori setara latihan kardio 60 menit.
-
Afterburn effect (EPOC): Tubuh tetap membakar kalori setelah latihan selesai karena metabolisme meningkat.
-
Meningkatkan daya tahan kardiovaskular: Jantung dan paru-paru bekerja lebih efisien.
-
Meningkatkan sensitivitas insulin: Membantu pengelolaan gula darah, penting untuk pencegahan diabetes.
-
Efektif membakar lemak perut: HIIT membantu mengurangi lemak visceral yang berisiko bagi kesehatan.
Selain fisik, HIIT juga dapat meningkatkan mental toughness karena latihan intens memerlukan fokus, disiplin, dan kemampuan menahan rasa lelah.
Salah satu pertanyaan umum adalah, Mengapa HIIT lebih efektif daripada kardio biasa?
-
Latihan kardio tradisional seperti jogging atau bersepeda dilakukan dengan intensitas stabil selama durasi panjang.
-
HIIT, sebaliknya, menggunakan intensitas tinggi dalam periode singkat, diikuti pemulihan singkat.
-
Hasil penelitian menunjukkan bahwa HIIT membakar lebih banyak lemak dalam waktu singkat dan meningkatkan kapasitas aerobik lebih cepat.
-
HIIT juga meningkatkan metabolisme sehingga tubuh membakar kalori lebih lama setelah latihan, berbeda dengan kardio stabil yang berhenti membakar kalori segera setelah selesai.
Bagi mereka yang sibuk, HIIT menjadi pilihan efisien untuk mendapatkan tubuh bugar tanpa menghabiskan waktu berjam-jam di gym.
HIIT bisa diterapkan pada berbagai olahraga, berikut beberapa contoh:
-
Sesi Sprint: Sprint 30 detik → jalan 30 detik → ulangi 8–10 kali.
-
Bodyweight HIIT: Jump squat 30 detik → plank 30 detik → push-up 30 detik → istirahat 30 detik → ulangi 3 4 ronde.
-
Tabata Training: 20 detik latihan maksimal → 10 detik istirahat → ulangi 8 ronde (total 4 menit per set).
-
Bersepeda HIIT: Kayuh sekuat tenaga 30 detik → kayuh pelan 60 detik → ulangi 10–12 kali.
Intinya, kombinasi latihan intens + periode pemulihan singkat adalah kunci HIIT, bisa dilakukan tanpa alat maupun menggunakan peralatan fitness.
Meskipun HIIT efektif, latihan ini cukup berat untuk pemula. Agar aman:
-
Mulailah dengan pemanasan 5–10 menit untuk menghindari cedera.
-
Pilih latihan yang sesuai tingkat kebugaran, jangan langsung sprint maksimal jika belum terbiasa.
-
Dengarkan tubuh: rasa lelah wajar, tetapi nyeri tajam atau sesak berlebihan harus dihentikan.
-
Gunakan alas kaki yang mendukung dan permukaan datar untuk latihan lari atau lompat.
-
Lakukan HIIT 2–4 kali seminggu, jangan setiap hari karena tubuh perlu pemulihan.
Dengan mengikuti aturan ini, HIIT bisa menjadi alat diet dan fitness yang aman dan efektif.
HIIT sangat efektif bila dikombinasikan dengan pola makan sehat.
-
Membakar kalori tinggi → membantu defisit kalori untuk menurunkan berat badan.
-
Meningkatkan metabolisme → memaksimalkan pembakaran lemak dari makanan sehat.
-
Mempertahankan massa otot → latihan intens dengan kombinasi bodyweight atau beban ringan membantu membentuk tubuh.
Contohnya, setelah sesi HIIT 30 menit, tubuh tetap membakar kalori hingga 24 jam ke depan. Jika pola makan rendah gula dan tinggi protein diikuti, hasil diet akan lebih optimal.
Banyak yang beranggapan HIIT hanya untuk atlet muda, padahal semua orang bisa memanfaatkan HIIT dengan penyesuaian:
-
Pemula: gunakan intensitas sedang, durasi pendek (15–20 menit), gerakan sederhana.
-
Tingkat menengah: kombinasi sprint dan bodyweight training, 20–30 menit.
-
Tingkat lanjut: latihan intensitas maksimal, kombinasi HIIT + beban, durasi 30–45 menit.
Selain itu, HIIT juga bermanfaat bagi lansia jika menggunakan gerakan low-impact seperti sepeda statis atau step-ups ringan. Kuncinya adalah menyesuaikan intensitas dengan kondisi fisik.
High Intensity Interval Training (HIIT) adalah metode olahraga efektif, fleksibel, dan hemat waktu untuk membakar lemak, meningkatkan stamina, dan membentuk tubuh ideal.
Dengan kombinasi latihan intens dan periode pemulihan singkat, HIIT mampu memberikan hasil yang lebih cepat dibanding kardio tradisional.
Selain fisik, HIIT juga melatih mental, disiplin, dan fokus. Kunci keberhasilan adalah konsistensi, pemilihan intensitas sesuai kemampuan, serta kombinasi dengan pola makan sehat.
Bagi mereka yang sibuk namun ingin tetap fit dan menurunkan berat badan, HIIT adalah jawaban modern untuk olahraga efektif.
